Catégorie : Recette saine et gourmande

Parce qu’il est possible de bien manger et de manger bien, parce qu’il est possible de manger sain et gourmand, retrouvez ici des recettes saines et gourmandes.

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La journée internationale sans viande

Samedi prochain- le 20 mars- c’est la journée internationale sans viande. Elle a été créée en 1985 en Amérique pour militer en faveur d’une alimentation sans viande. Désormais, cette journée est relayée dans de nombreux pays et invite à se questionner sur son alimentation, sur le respect des animaux mais aussi sur l’impact environnemental de la consommation de viande. Consommer 1kg de bœuf n’a effectivement pas le même bilan écologique que consommer des protéines végétales.

Alors, oui, c’est un sujet qui fait débat car il nous touche sur des enjeux de santé, d’éthique, de goût et de plaisir, de protection de l’environnement, du savoir-faire de toute une filière de l’agro-alimentaire mais aussi de lutte contre la précarité alimentaire.
Quelque soit vos choix ou vos habitudes, l’équilibre alimentaire doit toujours être au cœur de votre alimentation pour satisfaire les besoins de votre organisme au bénéfice de votre santé, de votre bien-être et du plaisir de manger.

A vous tous, que vous soyez carnivore, flexitarien, végétarien, végétalien, … voici une recette pour un plat sans viande – gourmand et équilibré bien sûr – que vous ayez l’habitude ou non 🙂

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 6 à 8 feuilles de chou 
  • 70 g de sarrasin grillé
  • 6 champignons moyens 
  • 200 g de purée de tomate
  • 2 oignons
  • 1 carotte
  • 1 gousse d’ail
  • Cumin
  • Persil
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre noir

Préparation

Préparez les légumes : hachez les oignons et l’ail, coupez la carotte en deux dans le sens de la longueur, coupez les champignons en petits cubes et ciselez le persil. Dans un poêle, faites revenir un des oignons dans l’huile d’olive. Une fois l’oignon légèrement doré, ajoutez la sauce tomate, l’ail, le persil, la carotte et assaisonnez. Allongez la sauce avec un peu d’eau si nécessaire et laissez mijoter à feu moyen. Préchauffer le four à 150 °C.

Après avoir lavé les feuilles de chou, les blanchir 1 minute dans l’eau bouillante puis placez les dans l’eau froide et séchez-les. Faites cuire le sarrasin le temps indiqué sur le paquet. Faire revenir le deuxième oignon dans l’huile d’olive, ajouter les champignons, le sarrasin et assaisonnez. Remplissez les feuilles de chou de farce sarrasin-champignon et refermez à l’aide d’un cure-dent (réutilisable de préférence). Déposez les feuilles de chou farcies dans un plat allant au four préalablement nappé de la sauce tomate, et arrosez d’huile d’olive. Faites cuire 10 à 20 minutes !

Bon appétit 🙂

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Cuisinez-vous les légumes secs ?

Très connus pour leurs valeurs nutritionnelles, ils sont moins réputés pour leur qualité gustative. Et pourtant, il y a de délicieuses recettes à préparer. Alors oui, je suis à vos côtés et je vais vous partager une délicieuse recette.

Quelques mots sur les légumes secs.

Pour ne citer que les principaux, il y a les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois secs ou les pois cassés, les fèves et les lentilles. Ils sont riches en vitamines du groupe B (sauf la B12), et en minéraux, tels que le fer, le magnésium, le cuivre, le sélénium ou encore le calcium. Les légumes secs sont aussi une source de fibres alimentaires, lesquelles réduisent notamment le taux de cholestérol sanguin, et participent au contrôle du glucose dans le sang pour les personnes diabétiques. Elles sont pauvres en graisse et dénuées d’acides gras saturés. Et en associant les légumineuses avec des céréales, nous consommons des protéines d’origine végétale nécessaires à notre organisme.
Sur un autre point, j’ajouterai que les légumes secs font partie des aliments « économiques » dont les prix sont faibles ou modérés. En plus, si vous cuisinez maison … avec la recette de la « terrine » aux champignons, c’est encore plus économique que le produit fini vendu dans le commerce.

Voilà la recette de la « terrine » aux champignons, végétale donc 🙂

Il faut diviser par 2 le poids cru pour obtenir la quantité voulue en cuit (soit 125g de haricots blancs secs pour obtenir les 250g de haricots blancs cuits).
Ingrédients
250g de haricots blancs cuits, rincés et égouttés
125g de champignons de Paris émincés
2 C à S d’huile d’olive
50g d’oignons finement hachés
1 gousse d’ail écrasée Persil ou estragon ou ciboulette
Sel et poivre

Les ingrédients de la « terrine » aux champignons


Préparation
Faites chauffer l’huile dans un poêle, faire revenir l’oignon pendant 5 min environ. Ajoutez les champignons et poursuivre la cuisson pendant 10 min (l’eau des champignons doit s’évaporer).. Salez, poivrez. Mélangez avec les haricots (déjà cuits) et mixez en purée lisse et onctueuse. Ajoutez les herbes. Mettre au frais. La « terrine » est encore plus savoureuse le lendemain. Si vous voulez flatter le « palais des saveurs », vous pouvez être généreux.se sur les herbes fraîches et ajouter aussi les épices que vous aimez.

Cette recette est extraite du livre « Savez-vous goûter … les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio.

J’ai découvert Gilles Daveau, spécialiste de la cuisine biologique et alternative lors d’une visioconférence avec le groupe alimentation durable du dunkerquois. Ce groupe, dont je fais partie, a pour mission de promouvoir l’alimentation saine et durable sur le territoire dunkerquois et prépare un beau projet pour ces prochains mois. Je vous tiendrai informé.e, c’est promis 🙂

D’ici là, régalons nous 🙂 et comme d’habitude, du Pep’s dans votre assiette a testé, et c’est approuvé !

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Une recette saine et gourmande : les rillettes de sardines.

Vous raffolez des sardines, cette recette est pour vous !
Vous êtes convaincu.e de la valeur nutritionnelle des sardines mais pas encore par son aspect ou son goût, cette recette est également faite pour vous 🙂
En effet, les rillettes sont idéales pour un apéritif sain et gourmand, un sandwich ou un buddha bowl !

Ingrédients
100g de sardines en conserve
125g d’haricots blancs en conserve
1 C à soupe de crème fraiche épaisse
1 filet de jus de citron
1 échalote
Ciboulette

Préparation
Ecrasez les haricots blancs à la fourchette, ajoutez les sardines. Ecrasez de nouveau la préparation. Ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche, un filet de citron, la ciboulette et un peu d’échalote finement ciselée. Et c’est prêt.

Facile à préparer et à cuisiner, on inscrit au menu la sardine fraîche ou en boîte. C’est un poisson riche en oméga-3 qui participe au bon fonctionnement cardio-vasculaire, en régulant le niveau de cholestérol dans le sang. Il apporte aussi du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, de l’iode, du sélénium… et des vitamines du groupe B et de la vitamine D (dont on risque de manquer en hiver par manque d’ensoleillement).
Les conserves de sardines sont bonnes à consommer sur le plan nutritionnel car elles gardent les qualités de ce poisson. Il faut les choisir à l’huile d’olive ou de colza de préférence, le moins salé possible. En plus des protéines animales, des protéines végétales sont apportées par les haricots blancs. Ils sont dépourvus de graisses et sans cholestérol et sources de fibres, de glucides, de calcium, de fer…

Alors, voilà … une recette tout simplement bonne, testée et approuvée.
A vous de jouer et de goûter 🙂

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De délicieuses madeleines à mettre dans le cartable de nos enfants

Voilà, ils ont repris le chemin de l’école ! Alors pour qu’ils fassent le plein d’énergie et les chouchouter, voilà une recette de madeleines gourmandes.

Pour une dizaine de madeleines
Ingrédients
2 œufs
80g de sucre complet (j’ai utilisé du muscovado)
3 cuillère à soupe de lait
120g de farine
5 g de levure chimique
140g de beurre
Parfum au choix : vanille, fleur d’oranger, citron …


Préparation
Battez les œufs avec le sucre. Le sucre muscovado est composé de gros grains, vous pouvez les intégrer sans problème car ils vont fondre à la cuisson. Ajoutez ensuite le lait, la levure avec la farine tamisée. Versez le beurre fondu et le parfum de votre choix. Laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Préchauffez le four à 210°C. Versez la pâte dans les moules à madeleines. Ils doivent être remplis à ras bord. Enfournez 5 minutes à 210°C puis 5 minutes à 180°C. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

J’adore cette recette car elle donne des madeleines bien gonflées que l’on a plaisir à croquer:)

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De délicieuses barres chococacahuètes

Ingrédients

  • 170g de flocons d’avoine
  • 60g de sirop d’agave
  • 50g de beurre de cacahuètes
  • 30g d’huile de noisette
  • 1 pincée de sel
  • 90g de chocolat pâtissier

Préparation

Préchauffez votre four à 150°C

Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine (de petites tailles c’est mieux), le sirop d’agave, l’huile de noisette, le beurre de cacahuètes, la pincée de sel.

Dans un plat rectangulaire, mettez un papier sulfurisé et versez votre préparation qu’il faut tasser. Enfournez pour 20 min. Les flocons d’avoine doivent être dorés.

A la sortie du four, posez dessus vos carrés de chocolat qui vont fondre tout seuls. Lissez le chocolat fondu sur toute la surface et mettez 2 heures au réfrigérateur.

Vous pouvez ensuite découper vos barres de céréales. Elles se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur.

En quoi cette recette est-elle saine et gourmande ?

Les matières grasses qu’elle contient sont intéressantes sur le plan nutritionnel. Et rappelons-le, notre organisme a besoin de bonnes matières grasses.

Tout d’abord, parlons de l’huile de noisette. Elle contient principalement des acides gras mono insaturés. Ceux-ci font baisser le taux de LDL-cholestérol (appelé le « mauvais » cholestérol). Ils contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension et régulent les réactions inflammatoires. Pour être sûr.e de sa qualité, il faut choisir une huile vierge extra, obtenue par pression à froid, idéalement certifiée bio. Et en terme de goût, chocolat et noisette, c’est drôlement bon … !

Que penser du beurre de cacahuètes ?

Pareil ! Il contient de bonnes matières grasses. Il s’agit en majorité d’acides gras insaturés bénéfiques pour la santé. Soyez vigilant à l’achat de votre pot de beurre de cacahuètes, il doit être sans sucre ajouté, sans additif et 100% cacahuètes.

Et pour info, le beurre de cacahuètes est moins calorique que le beurre fait à partir de lait de vache. Et oui, c’est surprenant mais j’ai bien vérifié les étiquettes. Alors, c’est quand même l’idéal pour être gourmand.e !

Et le sucré dans tout cela !

Le goût sucré est apporté par le sirop d’agave qui a un index glycémique bas. Il évite le pic de sucre dans le sang qui est nocif (et pose problème pour les personnes diabétiques) et donne souvent envie de consommer encore plus de sucre (c’est ce qui fait que l’on mange la totalité d’un paquet de biscuits industriels). Par ailleurs, le sirop d’agave a un plus fort pouvoir sucrant que le sucre donc on en utilise moins ce qui diminue le nombre de calories.

Enfin pour finir, des céréales complètes !

Les flocons d’avoine sont une source de glucides – carburant indispensable à notre organisme, à index glycémique bas. Donc c’est plutôt sympa pour la qualité de notre alimentation. De plus, ils contiennent des protéines végétales, des acides gras insaturés, des vitamines, des minéraux et des fibres. Et même si l’on n’est pas fan des céréales ou des flocons d’avoine (si un bol de porridge ne vous met pas en appétit), c’est une bonne manière pour les goûter et voire même les apprécier.

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« Fait Maison » versus fabrication industrielle

Le combat est inégal et perdu d’avance pour la pâtisserie industrielle ! Si, si, nous le savons tous, le constat est même facile : la pâtisserie « Maison » est plus saine et même meilleure en goût. Alors, pensons-y lorsqu’on nous faisons les courses et achetons les ingrédients pour prendre ou reprendre le temps de cuisiner !!! (Je sais ! Le seul côté embêtant de la cuisine, c’est la vaisselle: ) ).

Alors voilà un exemple avec le pain d’épices s’il fallait vous convaincre et vous encourager un peu à prendre le chemin des fourneaux:) Par contre, je l’avoue, j’ai choisi le pain d’épices car j’avais envie de le manger … il n’y a pas d’autre raison que ma seule gourmandise:)

Voici les ingrédients de mon pain d’épices « Maison » :

250g de farine complète, 120g de miel, 100g de sucre complet, 20 cl de lait, 1 sachet de levure, 1 cuillère à café de 4 épices, 1 cuillère à café de cannelle.

Voici les ingrédients du pain d’épices de marque distributeur

Sirop de glucose-fructose (petite note : le 1er ingrédient cité est celui le plus présent), farine de SEIGLE 35%, eau, sucre caramélisé (sucre, eau), poudres à lever : carbonates de sodium – diphosphates, sel, huile végétale (colza), arôme, conservateur : acide sorbique, mélange d’épices (dont cannelle), farine de BLE malté.

Traces éventuelles de lait et fruits à coque.

Je déclare la victoire par KO du « Fait Maison » sur la pâtisserie industrielle.

Alors profitez et cuisinez !!!

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Une recette de gâteau au chocolat saine et gourmande !

gateau au chocolat avec courgette

Peut-on déguster un délicieux gâteau au chocolat sans exploser le compteur des calories et sans pic de glycémie ?

Et bien oui, avec cette recette sans beurre, sans sucre mais avec de la courgette !

C’est surprenant mais la courgette, ce légume gorgé d’eau, va retenir l’eau à la cuisson et donner du moelleux au gâteau. Neutre en goût, il ne se sentira pas à la dégustation pour laisser la place au chocolat. Il est donc important de privilégier un chocolat de qualité pour que le plaisir soit au rendez-vous. Enfin, ce gâteau sans sucre va vous éviter les fringales sucrées et le pic de glycémie.

Ingrédients : 2 oeufs / 200g de courgettes / 200g de chocolat/ 80g de farine de blé

Faites préchauffer votre four à 180°. Faites fondre le chocolat au bain marie. Râpez finement les courgettes crues (sans la peau si elles ne sont pas bio ou si vous ne souhaitez pas les « voir » dans votre gâteau). Dans un saladier, mélanger le chocolat fondu avec la farine tamisée, les jaunes d’oeuf et les courgettes. Ajouter enfin les blancs montés en neige. Versez dans un moule beurré. Enfournez 10 min à 180° puis 30 minutes à 160°

C’est testé et approuvé, alors bonne dégustation 🙂