Pour une alimentation saine et durable

Est-il recommandé de consommer des produits allégés ? Est-ce une habitude alimentaire à adopter ou à bannir ?

Les produits allégés font souvent partie des produits ultra transformés. Cela signifie qu’on part de produits bruts qui sont fractionnés, recombinés, modifiés puis de nouveau assemblés pour aboutir à un produit ultra transformé. Ces aliments destructurés puis reconstitués offrent peu ou pas de nutriments assimilables par notre corps qui en est réduit à ingérer des « calories vides ». Les aliments ultra-transformés sont aussi souvent riches en sucre, en sel, en acides gras ajoutés sans compter sur les additifs comme les arômes artificiels, les émulsifiants, les colorants … (rien de naturel donc !)

L’enquête de Foodwatch sur des mayonnaises “allégées”

Et oh surprise, les produits allégés (c’est-à-dire allégés en matières grasses) ne sont pas forcément si allégés que cela ! C’est ce que révèle une investigation de foodwatch sur plusieurs mayonnaises dites allégées : «L’arnaque est bien grosse pour une mayonnaise allégée. Derrière un joli marketing au bleu aérien, Amora, Auchan, Bénédicta, Devos&Lemmens ou Super U vendent du bluff avec des mayonnaises «légères » en fait souvent allongées à l’eau mais surtout jusqu’à 4 fois plus sucrées et jusqu’à 2 fois plus salées que leurs versions classiques. L’avantage nutritionnel de ces produits dits « allégés »? Il ne bouge pas d’une lettre. Le Nutri-score des mayonnaises légères épinglées par notre enquête affiche un D, note identique à la recette originale – sauf pour Amora et Bénédicta dont la mayonnaise classique est notée E. Les cinq sont plus salées et plus sucrées. Cerise sur la mayo dans les formats de notre panel(*), ces cinq marques ont le culot de vendre ces mayonnaises gonflées avec du sucre du sel et souvent dilué à l’eau… plus cher. »*

La prudence est en permanence de mise avec les produits industriels et notamment les produits ultra-transformés ! Et oui, les études scientifiques montrent qu’un produit ultra transformé peut être considéré comme néfaste pour la santé s’il est consommé comme base de notre alimentation.

Enfin, que penser des produits allégés sur le plan de l’équilibre alimentaire?

Un produit allégé en matières grasses est un produit à éviter ! Pourquoi ? Ce sont les matières grasses qui apportent de la satiété et évitent donc que l’on grignote ou que l’on mange plus. Moins on mange gras plus on mange de sucre. L’équation de l’équilibre alimentaire n’est donc pas bonne du tout !!! Il est indispensable de mettre ou remettre de bonnes matières grasses dans notre alimentation (cf #1 : les 5 règles d’or pour Bien manger)

De nombreux scientifiques estiment même que « l’épidémie d’obésité » que connaissent de nombreux pays a commencé avec les recommandations de manger moins gras ce que les industriels ont saisi comme opportunité d’affaires en développant de larges gammes de produits alimentaires « allégés »!!!!

Alors stop aux produits ultra-transformés ! Mangeons vrai et authentique pour renouer avec le Bien-être alimentaire !

*Source Foodwatch : « Non aux mayonnaises allégées plus sucrées, plus salées et plus chères »

[5 règles d’or pour “Bien manger”#4]

Pour bien manger, privilégiez des aliments ou des plats à index glycémique modéré ou bas. Cela signifie quoi ? Quelques explications sur le sujet !

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter la glycémie, à savoir le taux de sucre dans le sang. Vous n’aurez pas faim entre les repas et ne ressentirez pas de « coup de fatigue ». A l’inverse, les aliments dont l’IG est élevé favorisent le stress, la fatigue, la prise de poids (l’insuline est une « hormone de stockage ») et à plus long terme des problèmes de santé tels que le diabète.

Alors, choisissez des aliments à index glycémique bas ou modéré, privilégiez une cuisson al dente ou modérée (pour les pâtes par exemple) et mettez de bonnes graisses dans votre assiette (je vous invite à relire la règle #1 pour Bien manger) ainsi que des légumes. En effet, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang.

Avec cet équilibre dans l’assiette, vous optimisez l’index glycémique de votre repas et serez en pleine forme. Vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, rencontrons-nous lors d’un rendez-vous individuel et personnalisé (réservation par téléphone au 07 79 58 36 64).

A bientôt et n’oubliez pas : soyez gourmand.e, soyez curieux.se, il est possible de bien manger et manger bien 🙂

Que déjeunent les Français quand ils ne sont pas chez eux ?

En février dernier, l’ANSES a publié les résultats d’une enquête sur les « Consommations alimentaires et apports nutritionnels dans la restauration hors foyer en France ». Ce rapport identifie sur un panel de plus de 5 000 personnes les lieux de restauration fréquentés hors du foyer, les aliments et les portions consommés.

Quelles sont les pratiques ?

Ce rapport met en lumière une pratique répandue car plus de 50% des personnes de plus de 18 ans consomment au moins une fois par semaine des aliments issus de la restauration hors foyer. Même si les résultats ne reflètent pas ce qu’il se passe aujourd’hui même avec la COVID et la fermeture de nombreux établissements de restauration, cette enquête “parle” du déjeuner, une restauration qui se doit pragmatique par rapport au lieu de travail, la durée de la pause déjeuner, la présence ou non d’un restaurant collectif au sein de l’entreprise… Elle souligne également la plus forte fréquentation des adolescents et des étudiants auprès de la restauration rapide. « Ils préfèrent manger ailleurs » qu’à la cantine, mais de ce fait ils consomment des aliments plus salés, plus sucrés, plus gras ! Alors que faire en tant que parent pour mettre plus d’équilibre alimentaire au menu de vos ados ?

Voilà mes conseils à tester auprès de vos ados ou étudiants pour mettre du Pep’s dans leur assiette !

-Les inciter à prendre une gourde d’eau pour la journée. En effet, il y a une forte consommation de boissons dites « rafraîchissantes sans alcool » dans les lieux de restauration rapide. Ces boissons sont soit très riches en sucres soit en édulcorants. La consommation d’eau est la meilleure boisson pour s’hydrater. Alors, avec une gourde d’eau, il est possible qu’ils arrivent moins assoiffés à l’heure du déjeuner et moins tentés par les énormes gobelets de ces boissons rafraîchissantes !

-Servir un dîner fait maison avec une assiette remplie pour moitié de légumes. Ceux-ci sont soit absents soit peu présents dans leur déjeuner alors proposez-leur le soir avec du choix et de la variété pour éviter le « j’aime pas ».

-Ne mettez pas de pain sur la table. Il est déjà très consommé ainsi que tous les produits panifiés dans leur déjeuner !

-Limiter la quantité et la diversité des paquets de biscuits industriels à la maison. Privilégiez les biscuits ou gâteaux faits maison et remplissez un panier de fruits appétissants et toujours à la vue à la maison. La faim réelle et la gourmandise sont deux choses bien différentes.

-Passez à table, en famille si possible, sans télévision, ni téléphone pour prendre le temps de manger. C’est important tout comme le contenu de l’assiette.

Alors n’oubliez pas : soyez curieux.se, soyez gourmand.e.s, il est possible de bien manger et manger bien.

Pour aller plus loin, voici l’accès au rapport complet de l’ANSES https://www.anses.fr/fr/system/files/OQALI2018SA0291Ra.pdf

Peut-on faire confiance au Nutri-score pour Bien Manger ?

Désormais, nous connaissons tous les fameuses étiquettes du Nutri-score sur les produits alimentaires transformés. Cette étiquette, non obligatoire, va d’un classement de A à E, A étant normalement le meilleur produit sur le plan nutritionnel.

Alors mange-ton bien en consommant un produit classé A ? Et bien non, pas forcément.

Le Nutri-score évalue le nombre de calories, la présence de fibres, de sel, de sucres, de graisses saturées mais s’arrête là. Il n’intègre pas d’évaluation de la qualité des graisses (vous commencez à me connaître, j’ai déjà précisé à plusieurs reprises que le « gras, c’est la vie » mais qu’il doit être de qualité:)), de la qualité des protéines, de la présence d’additifs, de vitamines, de minéraux …

Le Nutri-score a donc une portée limitée pour définir si un produit est sain, s’il présente une valeur nutritionnelle. Il faut donc continuer de lire la liste des ingrédients ainsi que le tableau des valeurs nutritionnelles .. La meilleure option reste, selon moi, de cuisiner maison.
On sélectionne des produits frais qui ont du goût (pas besoin d’exhausteurs artificiels ou d’une quantité énorme de sel ou de sucre !) qui ont une valeur nutritionnelle avec une cuisson douce pour réaliser sa propre recette avec laquelle on va se régaler et plaire aux papilles de toute la famille:)

[5 règles d’or pour « Bien manger » #3]

Pour bien manger, privilégiez des aliments ayant une valeur nutritionnelle. Cela signifie quoi? Que ces aliments vous apportent des vitamines, des minéraux, des fibres … et pas seulement des calories. Vous apportez ainsi de l’énergie à votre organisme mais aussi des nutriments qui lui sont indispensables.
Alors, comment faire ? Limitez les aliments « pourvoyeurs » de calories vides tels que les produits raffinés : sucre blanc, farine blanche, riz blanc pour du sucre complet, de la farine semi-complète, intégrale, complète, du riz basmati, du riz rouge … Pas de privation mais des aliments ayant une valeur nutritionnelle !
Evitez également les plats industriels (du gras et du sucre mais pas grand chose d’autres), la plupart des sodas ou même les jus de fruits.

Et oui, cuisinez vos « petits plats maison », il n’y a rien de tel pour prendre soin de soi:)

Connaissez-vous le kombucha ?

C’est une boisson pétillante et acidulée qui est fermentée à partir de levures et de bactéries (des bonnes bactéries, bien sûr) et réalisée à base de thé vert ou noir. Elle peut être parfumée avec du gingembre, une touche de fruits rouges…
Cette boisson est naturellement faible en calories et se trouve donc à l’opposé des sodas qui eux contiennent beaucoup de sucres, d’édulcorants ou d’additifs. A ce titre, sa consommation ponctuelle est intéressante en plus de son goût.

Elle est en vente dans des magasins bio et quelques fois en supermarchés. Elle est souvent qualifiée de « boisson santé » car elle contient des probiotiques (bactéries pouvant favoriser la digestion, anti-inflammatoire …), des anti-oxydants et des polyphénols lorsqu’elle est à base de thé vert.

D’autres vertus lui sont attribuées mais celles-ci ne sont pas encore scientifiquement prouvées sur l’Homme comme son action sur le diabète de type II (action sur la glycémie) ou sur le cancer.
Il faut toutefois préciser qu’elle contient une faible quantité d’alcool* en raison de la fermentation. Cette boisson est donc déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants.

Le kombucha, une boisson à découvrir et vous vous l’avez déjà goûtée ?

*l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.

[5 règles d’or pour « Bien manger » #2]

Et voilà le retour … des règles d’or pour « Bien manger » #2

Alors, j’ai décidé de vous parler des fruits et légumes. Alors, oui, des fois, cela est lassant d’entendre à tout va et systématiquement « Pour votre santé, manger 5 fruits et légumes par jour ». Ca commence à sonner comme une injonction ou limite comme une menace ! Plus sérieusement, ils sont indispensables à notre santé. Crus, cuits, secs, fermentés, ils nous apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l’eau …

Pour vous donner un repère, les légumes doivent remplir la moitié de notre assiette pour une alimentation équilibrée. Et pour notre bonheur, il existe une grande diversité de légumes, quasiment de toutes les couleurs (et donc avec des qualités nutritionnelles différentes) et avec une palette de saveurs très large. D’un point de vue général, ils sont bien digérés, ils contribuent à l’équilibre de notre microbiote intestinal et ils régulent le taux de sucre dans le sang grâce aux fibres (facilitant également le transit intestinal).

Du coup, privilégiez les fruits et les légumes de saison, locaux si possible et déclinez les dans une multitude de recettes pour plus de plaisir.

Car n’oubliez pas : soyez gourmands.es, soyez curieux.ses, il est possible de bien manger et manger bien:)

A la semaine prochaine pour la prochaine règle d’or du « Bien manger » et d’ici là prenez soin de vous:)

[5 règles d’or pour « Bien manger » #1]

Aujourd’hui, je vous propose de commencer une série de sujets sur l’alimentation saine. Des conseils simples qui sont une invitation à vous questionner : est-ce que j’applique déjà ce conseil ? Que puis-je encore améliorer dans mon alimentation pour allier équilibre et plaisir de manger ?

Rendez-vous toutes les semaines pour découvrir 1 règle autour du « Bien Manger » et échanger sur nos pratiques alimentaires qu’elles soient bonnes ou à améliorer… Et oui, je vous vois venir … l’hiver approche mais il ne sera pas possible de manger tous les jours tartiflettes et raclettes. Oui, je l’avoue … j’aime bien aussi:)

Règle #1 : Consommez chaque jour plusieurs sources de gras

Vous ne le savez peut-être pas, mais de la qualité des graisses que nous consommons, dépendent plusieurs fonctions biologiques importantes : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme. Votre santé dépend donc de l’équilibre entre les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées de votre alimentation

Alors concrètement, que mettre dans son assiette ?

Privilégiez les bonnes huiles végétales

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser les huiles riches en omégas-6 et -9 comme l’huile d’olive, de tournesol ou d’arachide. Pour l’assaisonnement, il est conseillé celles riches en omégas-3 : l’huile de colza, de noix, de lin ou de soja. Vous pouvez même les mélanger selon vos goûts. L’huile que vous achetez doit être de première pression à froid afin qu’elle conserve tout son intérêt sur le plan nutritionnel.

Les autres sources de bons gras

-le gras des végétaux : avocat, coco, fruits à coque …

-l’oeuf

-la viande blanche

-le poisson dit gras : hareng, maquereau, sardine … Privilégiez les poissons de petite taille pour diminuer les éventuelles contaminations aux métaux lourds (oui, malheureusement, c’est parfois le cas).

A consommer … mais avec modération

-le beurre. Il est toujours à consommer cru. Il apporte alors des matières grasses saturées mais aussi de la vitamine A et D.

-les viandes rouges, la charcuterie

-les laitages et fromages

-les frites

Alors voilà, à vous de jouer ….et n’oubliez pas de prendre soin de vous !

“Fait Maison” versus fabrication industrielle

Le combat est inégal et perdu d’avance pour la pâtisserie industrielle ! Si, si, nous le savons tous, le constat est même facile : la pâtisserie « Maison » est plus saine et même meilleure en goût. Alors, pensons-y lorsqu’on nous faisons les courses et achetons les ingrédients pour prendre ou reprendre le temps de cuisiner !!! (Je sais ! Le seul côté embêtant de la cuisine, c’est la vaisselle: ) ).

Alors voilà un exemple avec le pain d’épices s’il fallait vous convaincre et vous encourager un peu à prendre le chemin des fourneaux:) Par contre, je l’avoue, j’ai choisi le pain d’épices car j’avais envie de le manger … il n’y a pas d’autre raison que ma seule gourmandise:)

Voici les ingrédients de mon pain d’épices « Maison » :

250g de farine complète, 120g de miel, 100g de sucre complet, 20 cl de lait, 1 sachet de levure, 1 cuillère à café de 4 épices, 1 cuillère à café de cannelle.

Voici les ingrédients du pain d’épices de marque distributeur

Sirop de glucose-fructose (petite note : le 1er ingrédient cité est celui le plus présent), farine de SEIGLE 35%, eau, sucre caramélisé (sucre, eau), poudres à lever : carbonates de sodium – diphosphates, sel, huile végétale (colza), arôme, conservateur : acide sorbique, mélange d’épices (dont cannelle), farine de BLE malté.

Traces éventuelles de lait et fruits à coque.

Je déclare la victoire par KO du « Fait Maison » sur la pâtisserie industrielle.

Alors profitez et cuisinez !!!

Des calories vides … c’est quoi cette histoire ?

Nous sommes nombreux à penser que lorsque nous ingérons de la nourriture, nous nourrissons notre corps et nous le satisfaisons… Et bien non, nous sommes parfois loin (mais alors très, très loin) du compte 😉

Certains aliments ou plats nous apportent certes des calories (donc de l’énergie) mais pas ou peu de nutriments.

Mais que se passe-t-il alors me demanderez-vous (si, si, je suis certaine que vous me le demandez) ? La réponse : en fait, nous mangeons des calories vides. Nous manquons alors de vitamines ou de minéraux que notre corps nous réclame (un besoin non satisfait ne « s’éteint » pas mais s’amplifie) en réactivant le mécanisme de la faim. Et là, nous nous précipitons à nouveau dans le réfrigérateur ou dans les placards (vous savez, ceux qui fourmillent de si délicieux – et si néfastes – gâteaux industriels) pour ingérer de la nourriture aussi mauvaise sur le plan nutritionnel, qui nous amène dans un cercle vicieux pouvant provoquer surpoids ou obésité.

Bref… plus tu manges mal, plus tu as faim !

Comment éviter ces carences nutritionnelles et surtout quels sont les aliments apportant des calories vides ?

Tout d’abord, commençons par les aliments incriminés :

  • les boissons sucrées ( jus de fruits, sodas ..)
  • les aliments raffinés : sucre blanc, riz blanc, semoule blanche, pain blanc …
  • les plats ou produits industriels (pizza, hamburger, charcuterie bas de gamme …)
  • Les matières grasses transformées : margarine, certaines huiles ….

« Mes petits conseils » : il est indispensable de diversifier son alimentation. Je vous recommande également de cuisiner « Maison », d’intégrer des aliments complets dans vos recettes, de manger des fruits et légumes frais, locaux et non issus de l’agriculture intensive…

Après quelques changements dans vos habitudes, vous apporterez à votre organisme ce dont il a besoin et en plus… vous vous ferez réellement plaisir !

PS : désolée pour la photo d’un plat industriel qui n’est pas appétissante. Promis, je publierai prochainement des recettes saines et gourmandes avec de jolies photos 🙂