[5 règles d’or pour “Bien manger”#4]

Pour bien manger, privilégiez des aliments ou des plats à index glycémique modéré ou bas. Cela signifie quoi ? Quelques explications sur le sujet !

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter la glycémie, à savoir le taux de sucre dans le sang. Vous n’aurez pas faim entre les repas et ne ressentirez pas de « coup de fatigue ». A l’inverse, les aliments dont l’IG est élevé favorisent le stress, la fatigue, la prise de poids (l’insuline est une « hormone de stockage ») et à plus long terme des problèmes de santé tels que le diabète.

Alors, choisissez des aliments à index glycémique bas ou modéré, privilégiez une cuisson al dente ou modérée (pour les pâtes par exemple) et mettez de bonnes graisses dans votre assiette (je vous invite à relire la règle #1 pour Bien manger) ainsi que des légumes. En effet, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang.

Avec cet équilibre dans l’assiette, vous optimisez l’index glycémique de votre repas et serez en pleine forme. Vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, rencontrons-nous lors d’un rendez-vous individuel et personnalisé (réservation par téléphone au 07 79 58 36 64).

A bientôt et n’oubliez pas : soyez gourmand.e, soyez curieux.se, il est possible de bien manger et manger bien 🙂

Que déjeunent les Français quand ils ne sont pas chez eux ?

En février dernier, l’ANSES a publié les résultats d’une enquête sur les « Consommations alimentaires et apports nutritionnels dans la restauration hors foyer en France ». Ce rapport identifie sur un panel de plus de 5 000 personnes les lieux de restauration fréquentés hors du foyer, les aliments et les portions consommés.

Quelles sont les pratiques ?

Ce rapport met en lumière une pratique répandue car plus de 50% des personnes de plus de 18 ans consomment au moins une fois par semaine des aliments issus de la restauration hors foyer. Même si les résultats ne reflètent pas ce qu’il se passe aujourd’hui même avec la COVID et la fermeture de nombreux établissements de restauration, cette enquête “parle” du déjeuner, une restauration qui se doit pragmatique par rapport au lieu de travail, la durée de la pause déjeuner, la présence ou non d’un restaurant collectif au sein de l’entreprise… Elle souligne également la plus forte fréquentation des adolescents et des étudiants auprès de la restauration rapide. « Ils préfèrent manger ailleurs » qu’à la cantine, mais de ce fait ils consomment des aliments plus salés, plus sucrés, plus gras ! Alors que faire en tant que parent pour mettre plus d’équilibre alimentaire au menu de vos ados ?

Voilà mes conseils à tester auprès de vos ados ou étudiants pour mettre du Pep’s dans leur assiette !

-Les inciter à prendre une gourde d’eau pour la journée. En effet, il y a une forte consommation de boissons dites « rafraîchissantes sans alcool » dans les lieux de restauration rapide. Ces boissons sont soit très riches en sucres soit en édulcorants. La consommation d’eau est la meilleure boisson pour s’hydrater. Alors, avec une gourde d’eau, il est possible qu’ils arrivent moins assoiffés à l’heure du déjeuner et moins tentés par les énormes gobelets de ces boissons rafraîchissantes !

-Servir un dîner fait maison avec une assiette remplie pour moitié de légumes. Ceux-ci sont soit absents soit peu présents dans leur déjeuner alors proposez-leur le soir avec du choix et de la variété pour éviter le « j’aime pas ».

-Ne mettez pas de pain sur la table. Il est déjà très consommé ainsi que tous les produits panifiés dans leur déjeuner !

-Limiter la quantité et la diversité des paquets de biscuits industriels à la maison. Privilégiez les biscuits ou gâteaux faits maison et remplissez un panier de fruits appétissants et toujours à la vue à la maison. La faim réelle et la gourmandise sont deux choses bien différentes.

-Passez à table, en famille si possible, sans télévision, ni téléphone pour prendre le temps de manger. C’est important tout comme le contenu de l’assiette.

Alors n’oubliez pas : soyez curieux.se, soyez gourmand.e.s, il est possible de bien manger et manger bien.

Pour aller plus loin, voici l’accès au rapport complet de l’ANSES https://www.anses.fr/fr/system/files/OQALI2018SA0291Ra.pdf

La face cachée de l’assiette !

Dans le cadre de sa programmation sur l’alimentation durable, La Halle aux sucres a tenu une visioconférence la semaine dernière sur les produits industriels ou ultra-transformés. Elle a réuni deux spécialistes Anthony Fardet, ingénieur agroalimentaire et nutritionniste, et Christophe Brusset, ancien dirigeant de l’industrie agroalimentaire.

Quelle est l’ambition de l’industrie agro-alimentaire?

Par son expérience, Christophe Brusset a expliqué très clairement le fonctionnement et les modes opératoires de l’industrie agro-alimentaire. Celle-ci ne se pose pas la question « est-ce bien ou mal ? » mais seulement celle de son profit financier dans l’acte de production et de commercialisation. Elle ira jusqu’à travailler son image et son plan marketing pour faire croire qu’elle colle aux attentes du consommateur sur des produits plus sains ou plus vertueux.

Que penser de l’impact des produits ultra-transformés sur notre santé?

Le consommateur est mieux informé, plus conscient de l’impact des produits ultra-transformés sur sa santé. Anthony Fardet expose, études à l’appui, que la consommation de produits ultra-transformés nous fait consommer plus de calories et donc prendre du poids. Ces produits représentent également un facteur de risque avéré de diabète de type II, de stéatose hépatique ou encore de dépression.

Et nous dans tout cela ?

Là où effectivement, je m’attendais à ce que le « Fait Maison » soit meilleur pour la santé à l’opposé des produits ultra-transformés, j’ai été surprise d’entendre que les traditions culinaires sont menacées par ces produits. Et oui, nous mangeons souvent seul.e et rapidement ces produits ultra-transformés. Nous perdons le goût au fil des années et de ce fait les produits ultra-transformés remplacent les traditions culinaires.
Alors faisons le choix raisonnable de prendre soin de nous, de notre santé par notre alimentation ! Et continuons de faire vivre nos traditions culinaires qui racontent notre histoire commune, l’envie de partager et créent de la convivialité dont nous avons tant besoin 🙂

Cuisinez-vous les légumes secs ?

Très connus pour leurs valeurs nutritionnelles, ils sont moins réputés pour leur qualité gustative. Et pourtant, il y a de délicieuses recettes à préparer. Alors oui, je suis à vos côtés et je vais vous partager une délicieuse recette.

Quelques mots sur les légumes secs.

Pour ne citer que les principaux, il y a les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois secs ou les pois cassés, les fèves et les lentilles. Ils sont riches en vitamines du groupe B (sauf la B12), et en minéraux, tels que le fer, le magnésium, le cuivre, le sélénium ou encore le calcium. Les légumes secs sont aussi une source de fibres alimentaires, lesquelles réduisent notamment le taux de cholestérol sanguin, et participent au contrôle du glucose dans le sang pour les personnes diabétiques. Elles sont pauvres en graisse et dénuées d’acides gras saturés. Et en associant les légumineuses avec des céréales, nous consommons des protéines d’origine végétale nécessaires à notre organisme.
Sur un autre point, j’ajouterai que les légumes secs font partie des aliments « économiques » dont les prix sont faibles ou modérés. En plus, si vous cuisinez maison … avec la recette de la « terrine » aux champignons, c’est encore plus économique que le produit fini vendu dans le commerce.

Voilà la recette de la « terrine » aux champignons, végétale donc 🙂

Il faut diviser par 2 le poids cru pour obtenir la quantité voulue en cuit (soit 125g de haricots blancs secs pour obtenir les 250g de haricots blancs cuits).
Ingrédients
250g de haricots blancs cuits, rincés et égouttés
125g de champignons de Paris émincés
2 C à S d’huile d’olive
50g d’oignons finement hachés
1 gousse d’ail écrasée Persil ou estragon ou ciboulette
Sel et poivre

Les ingrédients de la “terrine” aux champignons


Préparation
Faites chauffer l’huile dans un poêle, faire revenir l’oignon pendant 5 min environ. Ajoutez les champignons et poursuivre la cuisson pendant 10 min (l’eau des champignons doit s’évaporer).. Salez, poivrez. Mélangez avec les haricots (déjà cuits) et mixez en purée lisse et onctueuse. Ajoutez les herbes. Mettre au frais. La « terrine » est encore plus savoureuse le lendemain. Si vous voulez flatter le « palais des saveurs », vous pouvez être généreux.se sur les herbes fraîches et ajouter aussi les épices que vous aimez.

Cette recette est extraite du livre « Savez-vous goûter … les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio.

J’ai découvert Gilles Daveau, spécialiste de la cuisine biologique et alternative lors d’une visioconférence avec le groupe alimentation durable du dunkerquois. Ce groupe, dont je fais partie, a pour mission de promouvoir l’alimentation saine et durable sur le territoire dunkerquois et prépare un beau projet pour ces prochains mois. Je vous tiendrai informé.e, c’est promis 🙂

D’ici là, régalons nous 🙂 et comme d’habitude, du Pep’s dans votre assiette a testé, et c’est approuvé !

Une recette saine et gourmande : les rillettes de sardines.

Vous raffolez des sardines, cette recette est pour vous !
Vous êtes convaincu.e de la valeur nutritionnelle des sardines mais pas encore par son aspect ou son goût, cette recette est également faite pour vous 🙂

En effet, les rillettes sont idéales pour un apéritif sain et gourmand, un sandwich ou un buddha bowl !

Ingrédients
100g de sardines en conserve
125g d’haricots blancs en conserve
1 C à soupe de crème fraiche épaisse
1 filet de jus de citron
1 échalote
Ciboulette

Préparation
Ecrasez les haricots blancs à la fourchette, ajoutez les sardines. Ecrasez de nouveau la préparation. Ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche, un filet de citron, la ciboulette et un peu d’échalote finement ciselée. Et c’est prêt.

Facile à préparer et à cuisiner, on inscrit au menu la sardine fraîche ou en boîte. C’est un poisson riche en oméga-3 qui participe au bon fonctionnement cardio-vasculaire, en régulant le niveau de cholestérol dans le sang. Il apporte aussi du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, de l’iode, du sélénium… et des vitamines du groupe B et de la vitamine D (dont on risque de manquer en hiver par manque d’ensoleillement).
Les conserves de sardines sont bonnes à consommer sur le plan nutritionnel car elles gardent les qualités de ce poisson. Il faut les choisir à l’huile d’olive ou de colza de préférence, le moins salé possible. En plus des protéines animales, des protéines végétales sont apportées par les haricots blancs. Ils sont dépourvus de graisses et sans cholestérol et sources de fibres, de glucides, de calcium, de fer…

Alors, voilà … une recette tout simplement bonne, testée et approuvée.
A vous de jouer et de goûter 🙂

Peut-on faire confiance au Nutri-score pour Bien Manger ?

Désormais, nous connaissons tous les fameuses étiquettes du Nutri-score sur les produits alimentaires transformés. Cette étiquette, non obligatoire, va d’un classement de A à E, A étant normalement le meilleur produit sur le plan nutritionnel.

Alors mange-ton bien en consommant un produit classé A ? Et bien non, pas forcément.

Le Nutri-score évalue le nombre de calories, la présence de fibres, de sel, de sucres, de graisses saturées mais s’arrête là. Il n’intègre pas d’évaluation de la qualité des graisses (vous commencez à me connaître, j’ai déjà précisé à plusieurs reprises que le « gras, c’est la vie » mais qu’il doit être de qualité:)), de la qualité des protéines, de la présence d’additifs, de vitamines, de minéraux …

Le Nutri-score a donc une portée limitée pour définir si un produit est sain, s’il présente une valeur nutritionnelle. Il faut donc continuer de lire la liste des ingrédients ainsi que le tableau des valeurs nutritionnelles .. La meilleure option reste, selon moi, de cuisiner maison.
On sélectionne des produits frais qui ont du goût (pas besoin d’exhausteurs artificiels ou d’une quantité énorme de sel ou de sucre !) qui ont une valeur nutritionnelle avec une cuisson douce pour réaliser sa propre recette avec laquelle on va se régaler et plaire aux papilles de toute la famille:)

[5 règles d’or pour « Bien manger » #3]

Pour bien manger, privilégiez des aliments ayant une valeur nutritionnelle. Cela signifie quoi? Que ces aliments vous apportent des vitamines, des minéraux, des fibres … et pas seulement des calories. Vous apportez ainsi de l’énergie à votre organisme mais aussi des nutriments qui lui sont indispensables.
Alors, comment faire ? Limitez les aliments « pourvoyeurs » de calories vides tels que les produits raffinés : sucre blanc, farine blanche, riz blanc pour du sucre complet, de la farine semi-complète, intégrale, complète, du riz basmati, du riz rouge … Pas de privation mais des aliments ayant une valeur nutritionnelle !
Evitez également les plats industriels (du gras et du sucre mais pas grand chose d’autres), la plupart des sodas ou même les jus de fruits.

Et oui, cuisinez vos « petits plats maison », il n’y a rien de tel pour prendre soin de soi:)

Connaissez-vous le kombucha ?

C’est une boisson pétillante et acidulée qui est fermentée à partir de levures et de bactéries (des bonnes bactéries, bien sûr) et réalisée à base de thé vert ou noir. Elle peut être parfumée avec du gingembre, une touche de fruits rouges…
Cette boisson est naturellement faible en calories et se trouve donc à l’opposé des sodas qui eux contiennent beaucoup de sucres, d’édulcorants ou d’additifs. A ce titre, sa consommation ponctuelle est intéressante en plus de son goût.

Elle est en vente dans des magasins bio et quelques fois en supermarchés. Elle est souvent qualifiée de « boisson santé » car elle contient des probiotiques (bactéries pouvant favoriser la digestion, anti-inflammatoire …), des anti-oxydants et des polyphénols lorsqu’elle est à base de thé vert.

D’autres vertus lui sont attribuées mais celles-ci ne sont pas encore scientifiquement prouvées sur l’Homme comme son action sur le diabète de type II (action sur la glycémie) ou sur le cancer.
Il faut toutefois préciser qu’elle contient une faible quantité d’alcool* en raison de la fermentation. Cette boisson est donc déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants.

Le kombucha, une boisson à découvrir et vous vous l’avez déjà goûtée ?

*l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.

Atelier : Arrêter les régimes pour commencer à mincir

Du pep’s dans votre assiette vous propose un atelier pour apprendre à dénouer le vrai du faux autour des régimes et de l’alimentation. Quelles sont les bonnes pratiques alimentaires pour mincir ? Et comment trouver son rythme et se simplifier la vie au quotidien pour manger bien, bon et gourmand.

Et découvrez avec Céline, créatrice de la boutique “La nature dans tous les sens” comment rééquilibrer la dimension psycho-émotionnelle (pulsions alimentaires, peurs, confiance, découragement…) pour favoriser la perte de poids (et son maintien) grâce aux fleurs de Bach et aux huiles essentielles.

Inscrivez-vous dès maintenant par téléphone au 07.79.58.36.64, par mail à veronique@dupepsdansvotreassiette.fr ou au 09 83 37 17 32

Samedi 30 janvier de 14h30 à 16h – Lieu : La nature dans tous les sens, 43 rue Poincaré à Dunkerque. Participation : 35€/pers

Prenez soin de vous et à très bientôt !

De délicieuses madeleines à mettre dans le cartable de nos enfants

Voilà, ils ont repris le chemin de l’école ! Alors pour qu’ils fassent le plein d’énergie et les chouchouter, voilà une recette de madeleines gourmandes.

Pour une dizaine de madeleines
Ingrédients
2 œufs
80g de sucre complet (j’ai utilisé du muscovado)
3 cuillère à soupe de lait
120g de farine
5 g de levure chimique
140g de beurre
Parfum au choix : vanille, fleur d’oranger, citron …


Préparation
Battez les œufs avec le sucre. Le sucre muscovado est composé de gros grains, vous pouvez les intégrer sans problème car ils vont fondre à la cuisson. Ajoutez ensuite le lait, la levure avec la farine tamisée. Versez le beurre fondu et le parfum de votre choix. Laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Préchauffez le four à 210°C. Versez la pâte dans les moules à madeleines. Ils doivent être remplis à ras bord. Enfournez 5 minutes à 210°C puis 5 minutes à 180°C. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

J’adore cette recette car elle donne des madeleines bien gonflées que l’on a plaisir à croquer:)